Diabetes y Prevención. Por: Maria Julia Foces

La diabetes es una enfermedad crónica (de larga duración) que está directamente relacionada con nuestro estilo de vida, específicamente con la alimentación y la actividad física, y se caracteriza por afectar la forma en que el cuerpo convierte los alimentos en energía.

La mayoría de los alimentos que se ingieren se convierten en azúcar (la famosa “glucosa”) que se libera en el torrente sanguíneo, constituyéndose en la principal fuente de energía de todas las células. Quien va a encargarse de que el azúcar ingrese a cada célula y sea aprovechada, va a ser la Hormona Insulina, producida por nuestro querido páncreas, que trabaja sin descanso, manteniendo estables nuestros valores de glucosa en sangre, evitando descontroles metabólicos (gracias a él podemos comer todas esas cosas ricas!!).

Lo que va a suceder si una persona tiene diabetes es que su cuerpo no  va a producir una cantidad suficiente de insulina o, se produce, pero las células no responden a su acción, quedando demasiada azúcar circulando en la sangre (hiperglucemia).

Con el tiempo esto genera una glucotoxicidad, que son los efectos adversos que produce la hiperglucemia crónica sobre las estructuras celulares y sus funciones. Los niveles moderados y altos de glucosa, mantenidos en el tiempo, inducen a mayor resistencia a la acción de la insulina (se convierte en un círculo vicioso) y a la disminución progresiva de la secreción de la hormona.

De no controlarse adecuadamente, a largo plazo puede provocar alteraciones en la función de diversos órganos, especialmente los ojos, los riñones, los nervios, el corazón y los vasos sanguíneos.

Tipos de Diabetes

Existen tres tipos principales: diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 y diabetes gestacional (del embarazo).

La diabetes tipo 1 es causada por una reacción autoinmunitaria: el cuerpo ataca erróneamente a las células del páncreas productoras de insulina, provocando una ausencia de la misma, necesitando insulina exógena.

Los síntomas principales son: polidipsia (sed en exceso), polifagia (hambre voraz), poliuria (necesidad frecuente de orinar) y pérdida de peso.

No está relacionada con el estilo de vida y, en la actualidad, nadie sabe cómo prevenirla, es por eso que no vamos a hablar de ella en este artículo.

En la que nos vamos a enfocar es en la Diabetes tipo 2, la cual abarca al 90 % del total de los casos de diabetes, y está estrechamente relacionada con la obesidad, de hecho el  85% de los diabéticos tipo 2 presentan exceso de peso.

Se trata de una enfermedad que evoluciona a lo largo de varios años, dignosticándose en la edad adulta, en relación con los cambios en el estilo de vida, cada vez más sedentarios y con una dieta que favorece la ganancia de peso. En los últimos tiempos, cada vez hay más casos en niños, adolescentes y adultos jóvenes, paralelo al crecimiento de la obesidad en estas poblaciones, de una manera exponencial.

Lo interesante es que esta enfermedad  se puede prevenir o retrasar con cambios de estilo de vida,  como bajar de peso si se necesita, manteniendo una alimentación saludable, y con la práctica regular de actividad física.

La diabetes gestacional es un tipo de la enfermedad generalmente transitoria, que aparece en mujeres embarazadas, provocando un mayor riesgo de complicaciones de salud en la madre y el bebé. Generalmente desaparece después del parto, pero aumenta la probabilidad de que la madre tenga diabetes tipo 2 en un futuro. También aumenta las probabilidades de que el bebé en su niñez o a adolescencia sea obeso y que presente diabetes tipo 2 en algún momento de su vida.

Otra definición a tener en cuenta: Prediabetes

La prediabetes es una afección grave en la que los niveles de azúcar en la sangre son más altos que lo normal, pero no han llegado a niveles lo suficientemente altos para que se diagnostique la diabetes. Aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad del corazón y derrame cerebral.

Riesgo de Prediabetes y de diabetes tipo 2

Hay Riesgo de presentar prediabetes si:

-Tiene sobrepeso.

-Tiene 45 años o más.

-Uno de sus padres o uno de sus hermanos o hermanas tiene diabetes tipo 2.

-Hace actividad física menos de tres veces a la semana.

-Ha tenido alguna vez diabetes gestacional (diabetes durante el embarazo) o su bebé pesó más de 4 kg al nacer.

Todos estos factores de riesgo, más la prediabetes, son los mismos para la diabetes tipo 2!!!

Es posible tener la enfermedad y que no se sienta ningún síntoma, ya que los mismos pueden tardar años en aparecer; por lo tanto, es importante realizarse un análisis de los niveles de azúcar en sangre si se presentan alguno de los factores de riesgo .

Lo positivo de todo esto es que la Diabetes tipo 2 se puede prevenir.

Tengamos en cuenta las siguientes recomendaciones para evitar su desarrollo, sobre todo en las personas que presentan prediabetes, o algún otro de los factores de riesgo:

Disminución del peso corporal (en caso de ser necesario)

Es uno de los pilares fundamentales en la prevención. Al organismo excedido en peso y en mal estado físico, se le se le hace imposible aprovechar bien la insulina. Los músculos que no tienen mucha grasa la aprovechan mejor. Por lo tanto si nos mantenemos en un peso corporal adecuado y activos, la insulina producida por nuestro páncreas podrá ser mejor utilizada.

Según un estudio denominado “Programa de Prevención de la Diabetes” se descubrió que las personas con sobrepeso que bajaban entre un cinco y un siete por ciento de su peso total podían reducir el riesgo de desarrollar la diabetes en un 58 por ciento.

La Actividad Física como un hábito regular

Hacer ejercicios puede ayudarte a:

-Bajar de peso

-Reducir el azúcar en sangre

-Aumentar la sensibilidad a la insulina, que ayuda a mantener el azúcar en sangre dentro de los límites normales

Las investigaciones indican que los ejercicios aeróbicos y el entrenamiento de resistencia pueden ayudar a controlar la diabetes. El mayor beneficio puede lograrse con un programa de ejercicios que combine ambos tipos de entrenamiento.

La recomendación es hacer actividad física de intensidad moderada, al menos 150 minutos por semana. Según estudios, se ha logrado disminuir el porcentaje de pacientes que tenían prediabetes a padecer diabetes en un 60% . 

Alimentación como prevención

Grasas: La clave está en seleccionar aquellas saludables para nuestro organismo.

Es recomendable limitar el consumo de alimentos con grasas saturadas, como carnes con grasa visible, procesadas, embutidos, lácteos enteros y manteca (estos alimentos también nos aportan colesterol). Optemos por seleccionar aquellos lácteos descremados y carnes magras.

Las grasas trans deben ser reducidas al máximo ya que se comportan como grasas saturadas, aumentando nuestro colesterol. Las mismas las encontramos en las comidas grasas prefabricadas, en productos de panadería, en margarina y mantecas por ejemplo.

Entonces vamos a preferir aquellos alimentos que incluyan grandes cantidades de grasas monoinsaturadas. En este grupo se destaca el aceite de oliva. Ésta debe ser la grasa más habitual en la alimentación, para consumo diario, crudo.

Otros alimentos ricos en grasa monoinsaturada son los frutos secos, aceites de semillas, palta, aceitunas.

Como grasas saludables también se incluyen las grasas poliinsaturadas en forma de aceites de maiz, de girasol o de soja entre otros. En este grupo, no se puede olvidar el aporte de ácidos grasos omega 3. Éstos están presentes en los pescados azules o grasos como atún, arenque, caballa, sardina o salmón, así como en algunos alimentos de origen vegetal como el tofú y algunos derivados de la soja, frutos secos y algunos aceites como el de lino o de chia.

Evidencia científica muestra que poblaciones con alto consumo de pescado tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.

Hidratos de Carbono: su fuente principal deben ser las verduras, las hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y derivados lácteos.

La fibra natural es excepcional y puede ayudarte a:

  • Reducir el riesgo de sufrir diabetes al mejorar el control del azúcar en la sangre;
  • Disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas,
  • Estimular el adelgazamiento porque te ayuda a sentirte satisfecho

Por lo antes dicho:

  • Come por lo menos 5 porciones entre frutas y verduras por día, variadas y de distintos colores.
  • Preferí panes, cereales y arroz integrales.
  • Evitá o limitá el consumo de refrescos azucarados.

Incorporá estas recomendaciones como hábitos diarios!

No te olvides que no buscamos dietas, sino generar hábitos saludables que te acompañen durante toda la vida!

*Maria Julia FOCES es Licencia en Nutricion UBA – Matricula Nacional Nº 8482

Diabetes y Prevención. Por: Maria Julia Foces