“HACIA UN ABDOMEN PLANO” La diferencia entre la SALUD y la ESTETICA Por Maria Julia Foces*

A veces, no hay carrera más difícil de alcanzar que aquella que lograr un abdomen plano digno de ser exhibido en las épocas estivales. Ni siquiera esperamos que se noten los soñados abdominales (que parecen estar bien guardados,  bajo llave,  debajo de todo lo que comemos y almacenamos). Sólo pretendemos eliminar aquellos rollitos molestos y la hinchazón del día a día, que no parecen irse con ninguna receta mágica que aparece circulando por ahí, o de la boca de algún compañero de trabajo o amigo, sin ningún fundamento científico que las valide. Pero lo que hay que hacer es es muy simple, sólo se necesita ganas y fuerza de voluntad! Con una adecuada y consciente selección de alimentos, podrás ayudar a mejorar y mantener la salud de tu aparato digestivo y de tu flora intestinal, lo que va a estar directamente relacionado con la absorción de los nutrientes, la acumulación de grasa y la hinchazón abdominal. Pero como vemos, no todo es estético! A la Larga, ésta grasa en el abdomen,  puede  ser un riesgo de desarrollo de síndrome metabólico, diabetes y/o enfermedades cardiovasculares. Entonces, empecemos por la prevención!

Pasos principales a seguir: Una buena hidratación, consumir productos frescos, grasas saludables, y evitar ingerir azúcares refinados y alcohol. Además, va a ser muy importante incluir fibra, ya que ayuda a regular mejor el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo que influye en cómo se deposita la grasa en tu cuerpo! 

Nuestros grupos de  alimentos  amigos para eliminar la grasa del abdomen van a ser los siguientes:

  1. Vegetales: En general son todos recomendados por su alto contenido de fibra y su bajo aporte calórico.

Hay un grupo especial: Las crucíferas. Incluye coles, coliflor, col rizado, brócoli, que contienen indol 3 carbinol, vit A, b2 y b6, sustancias ideales para eliminar grasa abdominal.

Otros vegetales a tener en cuenta:

Alcaucil: es diurético, lo que ayuda a eliminar toxinas por la orina y a depurar al sistema digestivo, evitando la hinchazón.

Espinaca. Contribuye a la eliminación de líquidos retenidos y es muy rica en hierro y fibra.

Hinojo: Conocida desde hace años por contribuir a una mejor la digestión y  aliviar molestias gastrointestinales, reduciendo la hinchazón.

Palta: Alta en Omega 9, conocida grasa monoinsaturada. Reduce el colesterol LDL malo y contribuye al aumento del HDL (bueno). Aporta mucha saciedad, pero hay que tener en cuenta que es muy calórica, por lo tanto consumirla moderadamente.

Pepinos. Ayudan a prevenir la hinchazón debido a que posee quercetina,  antioxidante flavonoide y a su alto contenido de agua.

Tomate. Rico en potasio. Otro beneficio que tiene es que regula la producción de leptina, que es una hormona que controla el apetito y que se encuentra alterada en obesidad.

Espárragos: por ser fuente de fibra soluble e insoluble, que el cuerpo digiere lentamente, brinda saciedad por más tiempo entre comidas.Además es un diurético natural.  En el caso de que tengas sindrome de intestino irritable, tené en cuenta que los vegetales de hoja verde, con tallos y semillas, al tener fibra insoluble pueden generarte una distensión mayor que aquellos con fibra soluble.

Te aconsejo moderar el consumo de los vegetales con alto contenido de almidón como las papas, batatas y choclo,  ya que algunos de ellos generan mayor fermentación a nivel digestivo y, por lo tanto, mayor hinchazón. Además, son más calóricos que los anteriores! (por si querés ahorrar algunas calorías!)

  • Frutas: Aportan un gran contenido de fibra,  generando saciedad. Por lo tanto comerás menos y retrasaras la absorción de las grasas, siempre que las comas con cáscaras, enteras y con su pulpa! MUY IMPORTANTE: En jugo sólo incorporarás sus azúcares SIN la fibra, por lo que no cumplirán con la función de saciedad…

Este es un dato para tener en cuenta!

Debés consumirlas en cantidades medidas, ya que aportan mayor contenido de azúcares que los vegetales, y en exceso te generarán distensión!

Dentro de ellas te recomiendo:

Manzana. Consumila a media mañana porque saciará el hambre y te ayudará a reducir la porción del plato principal.

Banana. Por su alto contenido de potasio evitará la retención de líquidos. Además poseen almidón resistente, un carbohidrato saludable que el cuerpo digiere lentamente, y que va a lograr que te sientas repleta por más tiempo. Te recomiendo consumir hasta una por día!

  • Legumbres: Son ricas en fibra, potasio y magnesio, y fuentes de proteínas vegetales.  Por lo tanto te ayudarán a retrasar la sensación de hambre.

Dentro de ellas: Lentejas: También son una buena fuente de hierro. Esto es importante porque hay evidencia científica que demuestra que ser deficiente en este mineral podría ralentizar el metabolismo. Por lo tanto reemplazalas por tu arroz o tu pasta en tu próximo plato! Van a aportarte muchos más beneficios y menos hambre entre comidas! Para tener en cuenta: Muchas veces pueden provocar inflamación abdominal por su contenido de rafinosa, estaquiosa y verbascosa, oligosacáridos que no pueden ser digeridos y quedan acumuladas en el intestino grueso, aumentando la presencia de gases, por lo cual habrá que consumirlas en poca cantidad, y/o utilizar técnicas para disminuir al máximo estas consecuencias.

La clave va a estar en la forma de cocinarlas, ya que es una de las pocas maneras de facilitar la desintegración de estos oligosacáridos y ayudar a la absorción de los hidratos de carbono:

1ero: Las lentejas son menos generadoras de gases que las otras legumbres como los porotos y garbanzos, por lo tanto alternarlas en la dieta es una buena opción.

2do: Recordá ponerlas en remojo antes de la cocción.

  • Este paso es necesario para ablandarlas y que se puedan cocinar y comer sin problemas.
  • Reduce el tiempo de cocción
  • Permite iniciar la actividad enzimática que las hace más digestivas.

Las Lentejas se remojan en agua fría, mínimo 4 hs y máximo por 12 hs (no te pases porque perderán sus propiedades!). El resto de las legumbres deberá cumplir las 8 hs como mínimo, aunque lo ideal es de 12 a 18 hs y en agua tibia (salvo las alubias que también van en agua fría). Siempre poné el triple de agua de lo que coloques de legumbres, ya que las mismas pueden triplicar su volumen!

3ero: Probá agregando una cucharada de bicarbonato de sodio al agua del remojo, lo que las hará más fácilmente digestivas, según un estudio de The Pakistan Journal of Nutrition. Además, reducirá el tiempo de cocción.

Luego desechá esta agua, y usá una nueva para cocinarlas.

4to: Desde tiempos remotos se utilizan ciertas hierbas y especias en la cocción de las legumbres, que, además de aportar un agradable sabor, van a ayudan a digerir mejor estos alimentos. Por ejemplo, el hinojo, el clavo, la canela, la cúrcuma, el tomillo, el romero y el jengibre.

5to: Probá cortando el hervor de la preparación cuando la misma haya entrado en ebullición, retirando la olla del fuego durante 10 minutos o añadiendo a la preparación agua fría.

En un truco muy empleado en la cocina para conseguir que las legumbres sean menos pesadas.

6to: Si no te resulta muy efectivo lo anterior, probá consumirlas en puré. Puede llegar a ser la forma más efectiva en el control de la producción de gases y de la inflamación abdominal. Una opción es el Hummus (puré de garbanzos).

  • Frutos Secos: Contienen proteínas, calcio y fibra, que te ayudará a mantener la saciedad por más tiempo. Sus grasas son absolutamente saludables, pero siempre hay que regular las cantidades por ser altamente calóricos. A pesar de ello, se posicionan como un excelente snack que ayuda a mantener a raya el apetito, evitando que elijas otros menos saludables. En el caso de que no incluyas pescado en tu dieta, te aconsejo consumir un puñado de nueces a diario por su aporte de Omega 3.

La almendras son otra opción súper saludable,  con alto contenido de acido graso omega 9, monoinsaturado, así que combinar nueces  con almendras es lo ideal!

  • Granos integrales: contienen una gran fuente de fibra, que ayuda a aumentar  la saciedad y  a regular el tránsito intestinal. Todo esto contribuye a mantener tu abdomen deshinchado como venimos viendo con los otros alimentos.

Entre las recomendaciones están: la  avena, la quinoa, el arroz yamaní o integral, por sobre el arroz blanco. En el caso de tener una vida sedentaria, no incorpores más de un cuarto de plato en almuerzo y cena, de cereales o granos de cualquier tipo, para mantener un aporte calórico controlado. Con respecto a los granos en general, debes estar atento a una posible distensión post-ingesta del abdomen. En este caso habrá que descartar celiaquía o intolerancia al gluten mediante estudios, y de ser positivo, seguir una dieta estricta, libre de trigo, avena cebada y centeno, con lo cual tu abdomen se deshinchará.

  • En el caso de que consumas lácteos o cualquiera de sus derivados, es importante ver que se no se genere distensión abdominal luego de su ingestión, como en el caso de los cereales y el gluten. Si esto ocurre puede ser un signo de alerta de intolerancia a la lactosa, y habrá que descartarlo o confirmarlo mediante un estudio. De ser positivo tu resultado,  se soluciona discontinuando el consumo de lactosa y consumiendo productos deslactosados o reducidos en lactosa. En caso de dudas consultá con tu Nutricionista de cabecera!

Otras consideraciones a tener en cuenta:

Actividad Física: Movete! Por lo menos 30 minutos por día realizá una actividad aeróbica, como salir a caminar, bailar, andar en bici, trotar. Algo que te guste y te motive! La falta de actividad física va a incrementar tu grasa abdominal!

Sueño: Dormí lo suficiente! Tu cuerpo necesita entre 7 y 8 horas de descanso para reponerse de la actividad diaria.  La falta de sueño hace que se active la grelina, que es la hormona del hambre. Además disminuye la leptina que es la hormona que se encarga de controlar la sensación de saciedad!

Evitar las bebidas carbonatadas: te van a hinchar!

Disminuir el consumo de sal: te va a retener líquidos!

Evitar la constipación: Siguiendo los consejos que te dí!

Lo que queremos dejar expresado en este informe es que es muy importante NO acumular grasa abdominal, y esto NO es una cuestion estetica, es fundalmentalmente, una cuestion de SALUD.

*Maria Julia FOCES es Licencia en Nutricion UBA – Matricula Nacional Nº 8482

“HACIA UN ABDOMEN PLANO” La diferencia entre la SALUD y la ESTETICA Por Maria Julia Foces*